Lado B
Fortalecer el sistema inmune: 10 puntos sobre la alimentación y estilo de vida
Por Espacio Ibero @
25 de febrero, 2021
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Mtra. Claudia Rodríguez Hernández

A raíz de la pandemia actual y sin precedentes de COVID-19, el director general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha resaltado la importancia de tener una alimentación correcta y un estilo de vida saludable, para fortalecer el sistema inmune.

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Esta lista nos brinda la oportunidad de enfocarnos en el fortalecemiento de los cuatro pilares del estilo de vida: alimentación, ejercicio, sueño y relajación.

  1. La enfermedad COVID-19 —causada por el virus SARS-CoV-2— es altamente transmisible y puede ser potencialmente letal. Por lo tanto, cualquier estrategia que pueda prevenir o mitigar el riesgo de infección respiratoria y fortalecer la inmunidad general es fundamental en este momento.
  2. Una mala alimentación, ya sea debido a una ingesta dietética insuficiente de nutrimentos esenciales, o a una mala calidad de la dieta en general, puede comprometer la función inmunológica y aumentar el riesgo general de infección.
  3. Los micronutrimentos, comúnmente conocidos como vitaminas y minerales, son necesarios en pequeñas cantidades. Estos son fundamentales para la salud e indispensables para fortalecer el sistema inmune.
  4. Múltiples micronutrimentos son esenciales para una buena función inmunológica, particularmente las vitaminas A, C, D, E, B2, B6, B12 y B9 (ácido fólico) y los minerales como el hierro, selenio, zinc, magnesio y cobre.
  5. Existe una variedad de alimentos ricos en vitaminas y minerales, en particular frutas y verduras, que se encuentran en una variedad de alimentos que forman parte de nuestra alimentación habitual, y que no se deben dejar de consumir:
Alimentos Vitamina o mineral contenido en el alimento
Brócoli, espinaca, acelga, col rizada, lácteos, pescado, huevo e hígado de res Vitamina A
Guayaba, pimiento, cebolla, col, verduras de hoja verde (espinaca, acelga), coles de Bruselas, frutas cítricas (naranja, mandarina) y mango Vitamina C
Pescado (salmón), lácteos (leche, queso) y carnes rojas Vitamina D
Aceites vegetales (canola, girasol), nueces (cacahuates, almendras, avellanas), semillas de girasol, verduras verdes (espinaca, brócoli), alimentos fortificados (cereales de caja, jugos de fruta embotellados, margarinas y untables (crema de cacahuate) Vitamina E
Hígado de res, lomo de res, cereales de caja fortificados, avena, yogur natural sin grasa, leche, champiñones, almendras y queso Vitamina B2
Garbanzos, carnes (hígado de res, pechuga de pollo), pescado (salmón, atún), cereales de caja fortificados, papa y plátano Vitamina B6
Mariscos (almeja), carne (hígado de res), pescado (salmón, trucha, atún) y lácteos (leche, yogur) Vitamina B12
Verduras verdes (espinaca, col rizada, brócoli) frijoles y otras leguminosas (lentejas, habas), naranja, pan de granos enteros, carnes (aves, cerdo e hígado) y mariscos Vitamina B9
Fuentes de hem: carnes rojas, hígado y vísceras; de origen animal

Fuentes no-hem: espinaca, leguminosas (frijoles) y quinoa; de origen vegetal

Hierro
Mariscos (ostiones, ostras, cangrejo, langosta), chuletas de cerdo, frijoles, cereales de caja fortificados, semillas de calabaza (pepitas) Zinc
Pescado (atún, sardinas), mariscos (camarones), carnes (pavo, res y pollo), huevo, queso cottage y piñones Selenio
Almendras, nuez de la India, espinacas, cereal de caja, frijoles negros y edamames Magnesio
Hígado de res, mariscos (ostras, ostiones, cangrejo), papa, champiñones, nuez de la India y semillas de girasol Cobre
  1. En muchos grupos de alto riesgo (mujeres embarazadas, adultos mayores y personas con enfermedades crónicas degenerativas), una dieta equilibrada por sí sola puede no ser suficiente para satisfacer estos requisitos y las deficiencias pueden contribuir a una función inmunológica deteriorada. Esto puede deberse a una variedad de factores que afectan la ingesta, la absorción, y también a una mayor utilización de micronutrimentos durante los períodos de infección. En tales casos, el sistema inmunológico puede apoyarse con suplementos de micronutrimentos, especialmente para ayudar a corregir las deficiencias.
  2. El consumo de tabaco y alcohol disminuye la capacidad del sistema inmune debido a que se afecta la producción de linfocitos T. Por lo tanto, se debe evitar, o al menos reducir significativamente, el consumo de estas sustancias.
  3. La actividad física y ejercicio tienen un impacto positivo en el funcionamiento de todos los sistemas del organismo, y el sistema inmune no es la excepción. Incluso en el confinamiento pueden realizarse distintas actividades. La clave es establecer un horario para hacerlo, empezar con pocos minutos e ir incrementando el tiempo y la intensidad paulatinamente hasta lograr 30 minutos al día. La recomendación de la OMS es realizar como mínimo 120 minutos de actividad física a la semana.
  4. El sueño puede modificar la función del sistema inmune induciendo cambios en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y el sistema nervioso simpático. A su vez, el ritmo circadiano de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que descienden en la noche, favorece diferentes actividades de la función inmunitaria, por lo tanto, se recomienda dormir de 7 a 8 horas al día.
  5. Para que la vitamina D pueda convertirse en la forma (D3 colicalciferol) en la que es absorbida en el organismo, es indispensable tomar baños de sol. Se recomienda que sean de máximo 15 a 20 minutos al día antes de las 11:00 horas y después de las 16:00 horas, considerando que debe aplicarse sobre la piel un filtro solar para protegerla de los rayos UV.

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Si bien la pandemia por COVID-19 ha causando angustia e incertidumbre —además del impacto de la enfermedad—, es importante recordar que existen maneras para mantenernos protegidos. Comer sanamente, dormir adecuadamente y realizar actividad física, contribuirá al mantenimiento del bienestar físico y mental, lo cual, a su vez, impactará positivamente en el fortalecimiento del sistema inmune.

*Foto de portada: Ella Olsson | Pexels

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