Ha pasado más de un año desde que la pandemia por COVID-19 llegó a México y con ella el home office y la educación a distancia; es decir, un escenario propicio para el sedentarismo. Ahora, ya se han abierto gimnasios y espacios abiertos —sin desatender las recomendaciones sanitarias— para que la gente pueda retomar actividades físicas, pero lo cierto es que nuestra falta de movilidad ya ha repercutido en nuestra salud.

Aunado a esto, la ansiedad por no poder salir de casa ha generado en algunas personqas un desfase en su alimentación, pues al estar en casa y sentir incertidumbre, solemos calmar este sentir comiendo con mayor frecuencia, pero los productos que ingerimos no necesariamente son tan nutritivos, comenta la investigadora y profesora titular del Departamento de Bioquímica-Alimentos de la FCQ, Addí Rhode Navarro Cruz, quien participó en un estudio realizado a estudiantes  sobre los hábitos alimenticios.

Por su parte, la nutrióloga Berenice Sinto Flores explica: “Al principio de la pandemia se tenía que ir a comprar lo que se pudiera y salir lo menos posible, entonces lo natural y lo fresco se redujo en las compras. Se compraron más productos procesados para tenerlos almacenados y eso derivó que la ingesta de estos productos aumentará el peso”, consecuencia que vemos ahora.

Respecto a la ansiedad, coincide con la profesora, pues comenta que la ingesta de alimentos se eleva cuando, al sentir esta condición, comemos alimentos dulces o harinas (galletas, papas y todo lo que contenga azúcares procesados). La recomendación de la especialista es que “cuando tengamos antojo de algo dulce, lo sustituyamos con una fruta, ya que el nutriente de la fruta es azúcar”.

Así pues, a continuación te damos algunas recomendaciones para que procuremos mantenernos sanos y sanas en medio de una situación que, aunque ha mejorado, sigue implicando un riesgo para nuestra salud.

Cómo mejorar la composición corporal

Foto: Freepik

En Puebla, gracias a que estamos en semáforo amarillo, ya se puede asistir con un aforo del 50 por ciento a gimnasios y clubes deportivos, así como a balnearios con aforo del 30 por ciento.

Sinto Flores explica que lo ideal para mejorar nuestra salud es aumentar la actividad física, mediante una rutina de treinta minutos a una hora, cinco días a la semana, incluyendo ejercicios tipo aeróbicos (cardio: caminar, correr, nadar, bailar, usar la bicicleta estática y saltar la cuerda) que aumenten la frecuencia cardiaca.

Para las personas que apenas empiezan a hacer ejercicio, deben iniciar con treinta minutos por cinco días a la semana, y al mes siguiente aumentar diez minutos más, hasta llegar a los sesenta minutos.

Si la persona tiene alguna enfermedad, sobrepeso o es adulto mayor, lo ideal es que no haga ejercicios de impacto como brincar o correr porque puede dañar sus articulaciones, en esos casos es mejor hacer natación o bicicleta fija.

En el caso de las personas que decidan comenzar a hacer ejercicio en casa, pueden buscar videos y aplicaciones de rutinas de ejercicios aeróbicos. Aquí ponemos algunos canales de YouTube que pueden servir de guía, de acuerdo con la edad de cada persona; solo debemos recordar que hay que cambiar de rutina aeróbica diaria para no acostumbrar a nuestro cuerpo a una rutina fija.

Ejercicios para niñas, niños y adolescentes: Pino profesor. Ejercicios para adultos y embarazadas: Ceci Aguilera. Baile y cardio: IrtyloSantos. Ejercicios para adultos mayores: Fisioterapia Querétaro

La nutrióloga agrega que también se pueden mezclar los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, donde se tonifican músculos; estos ejercicios están recomendados para niños, adolescentes y adultos.

Una alimentación balanceada

Foto: Ola Mishchenko | Unsplash

Otro de los factores que recomienda la nutrióloga para estar saludables es cuidar nuestra alimentación. Lo ideal es hacer cinco comidas: desayuno, colación, comida, otra colación y cena. La colación puede ser alguna fruta o verdura, entera o picada; esta “funciona y es importante para evitar que lleguemos con demasiada hambre al siguiente tiempo de comida, y para evitar ayunos prolongados que afectan al estómago”, explica la nutrióloga.

También recomienda: disminuir la ingesta de productos procesados; tomar dos litros de agua natural distribuida en el día (dos vasos antes del desayuno, comida y cena y uno en cada colación); comer más frutas, verduras y cereales; y dormir bien.

Asimismo, aclara que una persona debe consumir de todos los grupos de alimentos: en el grupo de las verduras, se deben comer tres raciones al día (si juntas las palmas de tu mano en forma hueca, eso es más o menos una ración de verduras). Se pueden comer todo tipo de frutas (solo hay restricciones para las personas diabéticas); se recomienda consumirlas en el desayuno y en las colaciones, de tres a cuatro porciones al día  (aproximadamente un plátano y dos manzanas). El consumo de cereales debe ser de seis a ocho porciones al día, estos pueden ser: tortillas, pastas, arroz, maíz, avena, amaranto y galletas María.

Sinto Flores explica con detalle que “ningún alimento es malo, lo malo es el exceso (…) Es muy importante aprender a balancear [lo que comemos], [por ejemplo] si hoy comí tacos, mañana como algo más saludable”.

Sin embargo, es preferible no comer en exceso o evitar —como ya se ha mencionado—, alimentos procesados, así como las grasas que derivan de los animales como mantequilla, crema, mayonesa; y aderezos y quesos amarillos. Los alimentos fritos, capeados y empanizados se pueden comer mejor asados.

También hay que procurar no consumir ciertas bebidas, como refrescos, jugos de fruta —aunque sean naturales, ya que es mejor el jugo de vegetal que de fruta, pues contiene más azúcar—, alcohol, leches saborizadas y aguas saborizadas —es mejor el agua de fruta natural—. Cuando se consuma café y té, es mejor no echarle azúcar, y en caso de hacerlo es preferible usar azúcar morena, mascabada o estevia.

Si quieres conocer algunas recetas que puedes preparar, puedes dar clic aquí.

*Foto de portada: Olga Valeria Hernández